كيف تعود إلى التمارين بعد انقطاع
البدء من جديد بعد انقطاع يبدو أصعب من اللازم، لأننا نقارن أنفسنا بلياقتنا السابقة. الطريق بسيط: ابدأ من حيث أنت الآن، واجعل الجلسات قصيرة، وابنِ ببطء.
- ابدأ بنحو نصف ما كنت تفعله.
- خطط لجلستين أو ثلاث جلسات قصيرة أسبوعياً.
- زِد قليلاً كل أسبوع لمدة أربعة أسابيع.
- توقّع يوماً فائتاً وابدأ من جديد بلا ذنب.
1ابدأ من حيث أنت
تغيّر جسمك وعاداتك خلال الانقطاع. ابدأ بنسخة سهلة مما كنت تفعله، واهدف أن تنهي كل جلسة وأنت تشعر أنك قادر على المزيد. النجاح المبكر يجعل العادة تثبت.
2اجعل الخطة صغيرة وواضحة
اختر يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع وضعها في تقويمك كمواعيد. جلسات من 15 إلى 20 دقيقة تكفي لإعادة بناء الروتين. قرّر مسبقاً ماذا ستفعل، لكي لا تضطر للتفكير في اليوم نفسه.
3زِد تدريجياً خلال أربعة أسابيع
زِد المدة قليلاً كل أسبوع بدلاً من رفع الشدة بسرعة. هذا مثال يبقي الشهر الأول مناسباً:
مثال على تدرج بثلاث جلسات أسبوعياً. عدّله حسب مستواك.
4امزج حركة سهلة مع جهد
اجمع بين أنواع نشاط: مشي سريع، وتمارين قوة خفيفة بوزن جسمك، وقليلاً من التمدد اللطيف. التنوع يبقي الأمر ممتعاً ويوزّع الحمل على جسمك.
5استرح جيداً
النوم والماء وأيام الراحة جزء من التدريب. الألم الخفيف في العضلات بعد أول الجلسات طبيعي، لكن الألم الحاد أو المستمر سبب للتوقف والراحة. خذ يوم راحة بين الجلسات الأشد أثناء إعادة البناء.
6خطط للانتكاسات
عُد إلى آخر مستوى سهل. لا تحاول تعويض الوقت الضائع.
مسار جديد أو صديق أو وقت مختلف من اليوم قد يجدد اهتمامك.
احسب عدد الجلسات التي أنجزتها. الانتظام هو الهدف المبكر.
تريد خطة تبدأ من حيث أنت؟
يمنحك دليلنا القصير بصيغة PDF خطة تبدأ من حيث أنت الآن، لا من حيث كنت. تحميل فوري وقراءة في 10 دقائق.
احصل على دليل العودة إلى التمارينهذا المقال معلومات لياقة عامة وليس نصيحة طبية. إن كانت لديك حالة صحية أو ألم أو كنت غير نشط لفترة طويلة، فاستشر طبيباً قبل أن تبدأ.
