كيف تنام بسرعة: 6 عادات تساعدك

ينام الإنسان بسهولة أكبر حين يتلقى جسمه الإشارات الصحيحة في الوقت المناسب. هذه العادات الست اليومية تساعدك على الاسترخاء، ولا تحتاج إلى أجهزة ولا إلى تغيير كبير في حياتك.

في 30 ثانية

• استيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
• استرخِ 30 دقيقة قبل النوم.
• اجعل الغرفة باردة ومظلمة وهادئة.
• إن لم تنم، انهض وافعل شيئاً هادئاً.

1حافظ على جدول ثابت

ساعة جسمك تحب الروتين. استيقظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في العطلة. موعد الاستيقاظ الثابت أهم من إجبار نفسك على نوم مبكر، ويجعل النعاس يأتي في ساعة متوقعة.

2ابنِ روتيناً قصيراً للاسترخاء

اقضِ آخر 30 دقيقة قبل النوم في أنشطة هادئة ومضاءة بخفوت: تمدد، أو دش دافئ، أو قراءة كتاب ورقي، أو موسيقى هادئة. افعل الأشياء نفسها بالترتيب نفسه، فيصير الروتين إشارة بأن النوم هو التالي.

3اجعل الغرفة باردة ومظلمة وهادئة

ينام معظم الناس جيداً في غرفة باردة ومظلمة وهادئة. استخدم ستائر أو قناع عين وسدادات أذن أو مروحة لصوت ثابت، ودرجة حرارة مريحة. اجعل السرير للنوم فقط حتى يربطه دماغك بالراحة لا بالعمل أو التصفح.

4انتبه للضوء والكافيين والوجبات المتأخرة

الضوء الساطع، خاصة من الشاشات، يخبر دماغك أنه النهار. اخفض الإضاءة وأبعد الشاشات قبل النوم بنحو ساعة. قلّل الكافيين بعد الظهر، وتجنب الوجبات الثقيلة والكحول قرب النوم لأنها قد تجعل نومك أخف.

5إن لم تنم، لا تحارب الأرق

الاستلقاء مستيقظاً ومراقبة الساعة يزيدان التوتر. إن مضى ما يبدو لك نحو 20 دقيقة دون نوم، فانهض وانتقل إلى غرفة خافتة الإضاءة وافعل شيئاً هادئاً كالقراءة أو التمدد الخفيف. وعُد إلى السرير حين تشعر بالنعاس.

6أسكِت العقل المشغول

ضع دفتراً بجانب السرير. اكتب مهام الغد وأي هموم تحملها لكي يتركها عقلك حتى الصباح. والتنفس البطيء، بزفير أطول من الشهيق، قد يساعدك أيضاً على الهدوء.

تريد روتيناً مسائياً كاملاً؟

يمنحك دليلنا القصير بصيغة PDF عادات لنوم أعمق دون أدوية، من روتين المساء إلى صباح مفعم بالراحة. تحميل فوري وقراءة في 10 دقائق.

احصل على دليل النوم

هذا المقال معلومات عامة عن العافية وليس نصيحة طبية. إن استمرت مشكلات النوم أسابيع أو أثرت على حياتك اليومية فاستشر طبيباً.